Tápláló reggelik

Mákos köleskása gyümölccsel

 

Az édes gabona-reggeli egyre elterjedtebb. Sokan szeretik és fogyasztják is – talán a meleg reggeli e formájáról gondolják legtöbben, hogy egészséges. A gyermekek is szívesen megeszik általában, ezért az egész család számára alternatívát jelenthet - feltéve, ha tudunk édeset enni reggelire. Mindenféle variációban készíthetjük, nincs túl sok szabály, csak a fantáziánk szabhat határt a variációknak.

Nem mindenki tud édeset enni reggelire, és ezt érdemes szem előtt tartani. Sokan vannak, akiknél a kása állaga is kiveri a biztosítékot. Jónéhány évig főztem tréningeken és edzőtáborokban, ahol az étlap összeállításánál az volt a fő szempontom, hogy szezonális ételekből tápláló és könnyen emészthető ételeket készítsek az emberek számára. Feltőnő tapasztalatom, hogy az emberek kb. fele rajong a meleg édes kása-reggeliért (nekik soha nem tudtam eleget főzni), a csoport másik fele azonban kifejezetten utálja a kásákat. Ezt a család reggelijénél is érdemes figyelembe venni: ne erőltessünk senkire semmit rá! Én például kifejezetten nem érzem jól magam egy édes reggeli után, és nemhogy energiát adna, de inkább fáradtnak érzem magam tőle. Ezért is indítom most el ezt a rovatot. A CÉL: mindenki találja meg a számára legmegfelelőbb formáját a reggelinek. Lesz alternatíva reggelizni nem szeretők számára is...

Az egészséges reggeli négy alapvető alkotóelemből áll: szénhidrát, fehérje, zsír/olaj és gyümölcs vagy zöldség. A szénhidrátok energiával látnak el minket, a megfelelő fehérjemennyiséget magok, dió- és mogyorófélék, gombák, hüvelyesek és/vagy tojás illetve egy kevés főtt hús biztosítják, a gyümölcs és a zöldség pedig már a reggelinél gondoskodnak a színpompás és ízgazdag tányérról, mely gyönyörködteti a szemet és az ízlelőbimbókat. Vitaminban, ásványi anyagokban és másodlagos növényi hatóanyagokban illetve növényi rostokban gazdag táplálékot veszünk így magunkhoz, mely segíti a hatékony emésztést. Zsírokat hidegen sajtolt olajok formájában, nyersen fogyasszunk, melyek esszenciális zsírsavai elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez.

 

Az alapanyagok hatóanyagai mellett az elkészítés módja is fontos szerepet játszik, amire érdemes odafigyelnünk. Ha hideg tejbe áztatott nyers gabonapehelyhet töltünk a gyomrunkba reggel, akkor a testünknek ezt fel kell melegítenie ahhoz, hogy meg tudja emészteni. Még az is lehet, hogy az oly egészségesnek hitt reggelink után nem érezzük magunkat sem energikusnak, sem pedig elégedettnek. Pedig pontosan erről szólna az evés: okozzon örömöt és érezzük magunkat jól tőle. Ez a legfontosabb!

Az emésztési folyamatot egy tűzön rotyogó lábas képével mutathatjuk meg legjobban: a gyomor felel meg a lábasnak, és ebben emésztődik/fő a táplálék. Ha reggel a gyomrunkba valami meleg étel kerül, akkor nincs szükség plusz emésztőtűzre a bevitt táplálék megmelegítéséhez és feldolgozásához. Nem az emésztésre megy el tehát az energia a nap kezdetén, hanem épp ellenkezőleg: a meleg ételből hamar energiát tud meríteni a test. Főzzük meg a „műzlinket” tehát!

 

Mákos köleskása vajon párolt gyümölccsel/gyümölcskompóttal(2 adag)

Elkészítési idő: 10 perc (előre megfőzött kölessel)

Párolt gyümölcs vagy gyümölcskompót:

• 20 dkg szezonális gyümölcs (alma, körte, bogyós gyümölcsök)

• 5 dkg vaj • ½ vaníliarúd kikapart magja

• 4 zöld kardamom mozsárban frissen őrölt magjai

• kevés frissen reszelt szerecsendió

• 1/2 teáskanál frissen reszelt gyömbér

Mákos köleskása:

• 10 dkg köles, megmosva, lecsöpögtetve és kétszeres mennyiségű vízben megfőzve

• 3 ek mák, szárazon megpirítva és frissen megőrölve vagy 1 csipetnyi kakaópor

• 2 dl rizs- vagy mandulatej

• 1 csipetnyi só

• 1/2 bio(!) citrom héja

• 2 ek frissen facsart citromlé

• 2 ek jó minőségű, hidegen sajtolt olaj (pl. mogyoró- vagy szőlőmag)

• méz vagy juharszirup (ízlés szerint)

1. A szezonális gyümölcsöt vágjuk falatnyi darabokra (ha nagyobb darab gyümölcsről van szó), öntsünk 2 evőkanál citromlevet, forgassuk össze. A vajat olvasszuk meg egy serpenyőben, a fűszerek felével (szerecsendió, vanília, kardamom, gyömbér) fedő alatt pároljuk 4-5 percig. Vegyük le a tűzről, és tálalásig tegyük félre. Vajon pároljás helyett 2 dl vízben fedő alatt 3-4 perc alatt puhára is párolhatjuk a gyümölcsöt.

2. A kölest öntsük fel a rizs-/mandulatejjel, adjuk hozzá a fűszereket (kardamom, vanília, citromhéj, só), keverjük bele a mákot és kavargatva melegítsük fel.

3. Tálaljuk ki tányérokba, tetejére rendezzük el a gyümölcsöt, locsoljuk meg olajjal, citromlével és juharsziruppal vagy mézzel.

Tipp: A főtt köles helyett használhatunk zabpelyhet (amit főzzünk meg vízben előtte) vagy hosszan főzött gabonakását.